Plantar fasciit och annan typ av fotproblematik kan upplevas väldigt smärtsamt, speciellt för dig som älskar att springa men hindras på grund av smärtan. Därför vill vi ger er lite grundläggande information om vad plantar fasciit är, hur det uppstår och hur du kan bli av med det!
Vad är plantar faschiit?
I foten finns det en sen-liknande struktur av bindväv som kallas för plantar fascia. Den går från hälens undersida och hela vägen fram till tårna, vilket gör att foten stöttas upp. När belastningen på fotens plantar fascia blir för stor så kan en irritation och en eventuell inflammation uppstå, vilket kan leda till smärta. Det smärtsamma området är i regel främre delen av hälen, där den plantara facian fäster. Ett tydligt tecken på detta tillstånd är att det gör ont på morgonen när du sätter ner foten på golvet för att ställa dig upp (vilket ger en ökad belastning mot foten)
VARFÖR?
När de krafter som råder i kroppen blir för stora i förhållande till de krafter som kroppen klarar av att hantera så skapas friktion och överbelastning. Det kan finnas många olika orsaker till att man får smärta bakom hälen, vad orsaken för just DIG är kan du få hjälp med att hitta hos en duktig terapeut. I stort kan man säga att kroppen bör vara i balans, där tyngdpunkten i höften faller i linje med knäet och bakre delen av foten (sett från sidan). Se bild nedan.
Vad kan du göra själv?
För att bli kvitt med besväret så måste den svaga länken tränas upp så kroppen kan återgå till sin normala funktion och du kan då bli helt smärtfri! Här kommer några övningar som kan hjälpa dig med att få en bättre funktion i höft, ben och fötter.
FOTCIRKLAR: Denna övning stimulerar dina ben, anklar och fotleder till en bättre funktion. Lägg dig på ett plant underlag, ryggliggande med ett ben utsträckt. Det andra benet håller 90 grader i knäleden genom att du knyter ihop dina händer under låret. Foten som du har i luften är den som ska tränas: gör så stora cirklar som du klarar av med foten, 30 åt ena hållet (klockurs), och 30 åt andra hållet (moturs). Under sista delen av rörelsen så böjer du foten upp mot näsan och ned igen, även här 30 repetitioner.
BENSTRÄCK: Stå med framfoten på ett trappsteg eller liggandes med hälarna ”lösa i luften”. Hitta något att stötta dig mot, så du kan stå i denna positionen helt vertikalt med fötter, knä, höfter och skulder i en linje. Sjunk sedan ner och töj i denna position i 2 minuter.
Bulgariskt utfall: ”utfallsträning” som tränar upp och stärker framsidan av låret och sätesmuskulaturen. Dessa muskler är väldigt viktiga för att styra & guida rörelserna av knäna. Utfall sätter också krav på balansen, koordinationen och rörelser i höft, knä och fotled.
Såhär gör du: Stå på ett ben, placera fotryggen på en förhöjd yta (soffa, stol eller liknande). Ha tyngden på hälen på de främre benet och sänk sedan ner dig kontrollerat mot underlaget så långt du kommer tills knäet på de bakre benet når golvet. Det främre knäet ska vara i 90 grader i slutläget. Behåll en neutral ryggrad utan att böja dig framåt. Ha fokus på att spänna sätet på vägen upp. Se till att de främre knäet pekar rakt över foten, du kommer du kunna se stortån på insidan av knäet, vilket du alltid bör göra. Försök även att bibehålla en jämn och parallell höft så även den pekar rakt fram, håll därför gärna händerna på höftkanten för att få ännu bättre kontroll!
Lycka till!
Om smärtan inte minskar efter 1-2 veckor med hjälp av dessa övningar, välkommen att boka tid hos oss HÄR.