På frågan ”vad är den viktigaste eller bästa träningen?” kan vi antagligen inte hitta konsensus för ett korrekt svar. Den träning som är bäst, säkrast eller mest effektiv beror av en mängd olika faktorer där framför allt individen är central. Vilken typ av träning som är bäst påverkas av målsättning, individens förutsättningar och inte minst vilken typ av träning som individen gillar. För det är så sant som det är sagt; den bästa träningen är den du faktiskt gör.
Om du är en person som rör på dig tillräckligt och har motivationen att kunna förbättra kvaliteten på din träning, vad hade då varit det viktigaste att ta med i din träning?
I den här artikeln ger vi dig svar på dina frågor. Övningarna hjälper dig som vill prestera och må bättre. De flesta som söker vår hjälp har smärta som hindrar dem från att må bra. Dessa övningar är anpassade efter det, är enkla att genomföra och dessutom effektiva.
Människan – en 3D-varelse med behov för belastning i alla plan
En kraft som vi ständigt påverkas av är gravitationen. Som bekant har vi tre dimensioner, eller rörelseplan, som vi rör oss i;
1. Framåt/bakåt; exempelvis när vi böjer oss framåt och tar tag i tårna eller sträcker oss uppåt
2. Höger/vänster; exempelvis övningen ”sidoplanka” eller att hjula
3. Rotation; exempelvis rörelser såsom gång, löpning och boxning
De flesta rörelser vi utför är komplexa och består utav moment från alla tre ovanstående rörelseplan. Men många övningar på gymmet favoriserar ett av dessa, nämligen framåt/bakåt (även kallat sagitalplanet). Rörelser i sagitalplanet ser vi exempelvis vid squat, bicepscurl, armhävningar, bänkpress, tåhävningar och rodd. Nackdelen med att begränsa sig till en typ av rörelseplan är att man får för lite av de andra två och därmed sämre rörelsekvalitet. Du utsätts då för högre skaderisk och minskad styrkekapacitet bland annat. För en stark och fungerande kropp behöver vi alltså belasta i alla tre rörelseplan, i synnerhet rotation.
Rotationer – den bortglömda rörelsen
Ända sedan vi låg i mammas mage påverkas vi utav rörelse. Vi rör på oss i magen, på väg ut ur magen, vid krypning, under våra första steg och så vidare. Rotationer är extra viktiga då de är inblandade i de flesta rörelser vi gör. Hela vår kropp är designad för att röra sig på ett komplext sätt, med rotation i centrum. Men många glömmer bort att rotationer är en så viktig del i sin träning. Detta oavsett om det är träning i förebyggande syfte, av hälsofrämjande skäl eller elitidrottande med siktet inställt på att bli bäst i världen.
Gång, kast och drag är naturliga rörelser som vi är utvecklade genom evolutionen att bemästra för att överleva. Om man jämför ett träningpass för benen, där man antingen gör leg extensions och lårcurls eller utfallssteg med rotationer och ensidiga kabelrodd med tyngdpunktsförflyttnig, kommer den senare vara mer funktionell. De två sistnämnda övningarna integrerar ett större spektra av belastning genom flera rörelseplan och gör dig följaktligen mer rustad för att klara av vardagsbelastning. Eller att utföra ett effektivt tennisslag för den delen.
Notera att man inte måste ha en synlig rotation genom kroppen för att belastas i rotation. Att stabilisera/förhindra kroppen att rotera kan vara ett nog så kraftigt stimuli som belastar och utvecklar ditt rotationskvalitet.
I vilken ordning ska jag prioritera min träning?
Rörlighet – Stabilitet – Styrka – Explosivitet
Individens utgångsnivå och målsättning ligger till grund för hur man designar ett träningsprogram. De allra flesta önskar en smärtfri kropp som fungerar i vardagen och då är inte kraven lika stora som för en elitidrottare. Men om man vill kunna leva med frihet att jobba i trädgården, byta däck på bilen, leka med barnen och så vidare krävs det ändå en viss grad av kvalitet.
En princip för träning är att man först ska fokusera på att skapa rörlighet samt korrigera obalanser och spänningar i kroppen. När dessa faktorer är på plats är nästa steg stabilitet. Stabilitet skapas genom låg belastning med fokus på att stabilisera kroppen, exempelvis stabiliserande core-övningar. När en fungerande stabilitet av ryggrad finns, liksom balans mellan olika delar av kroppen och höger respektive vänster sida, är nästa steg i träningen styrka. Detta skapas genom tyngre belastning – med eller utan vikter. Den sista delen i träningsutvecklingen är explosivitet.
Alla utvecklingssteg i träningen kan, och bör, man utföra i alla 3 rörelseplan. Vår erfarenhet är att den första delen, rörlighet, kräver en rotationskomponent för att funktionen ska bli optimal. När det gäller det sista steget i kvalitetstrappan, explosivitet, är det i praktiken rotationer som är den vanligast förekommande rörelsen. Du kan föreställa dig en frispark på fotbollsplanen, ett slagskott i hockeyrinken eller en 100 meters sprint där samtliga exempel ställer höga krav på explosivitet i rotation.
Det finns flera sätt att tänka kring variationen när det kommer till träning och hur man skapar bästa möjliga resultat. En balans mellan styrka, rörlighet och uthållighet är fördelaktigt om en god allmän funktion är målet.
Här är ett exempel på en övning som ställer krav på stabilitet, framförallt framåt/bakåt och i rotation (även om det inte är väldigt mycket uttalad rotation visuellt).
Rotationsövningar
Med informationen ovan i åtanke går vi nu från teori till praktik och presenterar nedan övningar du enkelt kan göra i hemmet. De första övningarna ger dig förbättrad rörlighet medan de nedre, ensidiga ”drag och kast”, ger mer stabilitet och styrka.
MOBILITET/ RÖRLIGHET
”Korsfäst med en twist”  Ligg på rygg med fotsulorna i golvet och med armarna ut mot sidorna. Handflatorna ska vara i golvet. Lägg ena fotens utsida över andra knät och låt foten, som nu ligger på knät, sänkas mot golvet. Vrid huvudet i motsatt riktning. Du har nu åstadkommit rotation från topp till tå. Ligg en minut på vardera sida. Notera eventuell skillnad i stelhet på höger respektive vänster. Ju mer skillnad du känner, desto ”snedare” är du. | ”Krokodilen” Ligg på rygg med armarna rakt ut åt sidan och med handflatorna mot marken. Sätt ena hälsenan mellan stortå och tå nummer två på den andra foten (eller hälen på skon på toppen av andra skon). Vrid åt ena hållet med fötterna och andra hållet med huvudet,. Håll 1 minut på vardera sida. |
”Squat med rotation”  Försök sitta på huk och sträck ena armen upp mot himlen. | ”Utfallssteg med twist” Gör ett utfallssteg. Håll diagonal hand på insidan eller utsidan av det främre benet och rikta den andra handen mot himlen. |
”Väderkvarnen”  Stå brett mellan fötterna. Låt ena handen nudda foten diagonalt till motsatt sida. Byt rytmiskt mellan höger och vänster sida. | ”Knuten” Sitt på golvet och placera foten på utsidan av det andra benets knä. Placera motsatta armens armbåge på utsidan av knät. Håll den andra armen bakom rumpan. Svanka i ländryggen och spänn lårets och underbenets framsida så att foten pekar upp mot himlen. Vrid hela kroppen och huvudet åt det böjda benets håll. Håll positionen 1 minut på vardera sida. |
”Universalställningen” Ligg på sidan. Vrid diagonalt och håll positionen en minut på vardera sida. |
STABILITET/ STYRKA
Drag med gummiband (eller kabel om man har tillgång till gym)
Denna övningen ger belastning i rotation och integrerar både överkropp och underkropp med bålen som stabilisering. Detta är alltså en övning för hela kroppen.
Gör en förflyttning av tyngdpunkten så att du har störst vikt på framfoten när den arbetande armen är i den främre positionen (höger arm på bilden nedan). Förflytta tyngdpunkten till det bakre benet när du drar armen bakåt. Se till att arbeta med den icke-belastade armen i motsatt riktning så att rörelsen blir mer dynamisk och rörlighet i bröstryggen uppstår.
”Kast med gummiband” (eller kabel om man har tillgång till gym)
Här gäller samma princip som övningen ovanför men ”drag” byts mot ”press/kast”. Tyngdpunkten förflyttas från det bakre benet, när armen är bak (vänster arm på bilden), till det främre när armen pressas fram.
Motståndet bestäms av gummibandets tjocklek/hårdhet eller antal kilo som lastas i kabelmaskinen. Hastigheten i rörelsen påverkar vilket krav som ställs på kroppen – ju snabbare rörelse, desto högre krav.
Längst ner hittar du videos med övningar som är desamma eller liknande de på bilderna ovan. Som tillägg till övriga övningar innefattar de moment i de två andra rörelseplanen höger/vänster och fram/bak.
Shit in – shit out
Kroppen är som programvaran på din dator; tar du in dålig information får du dålig information tillbaka. Vi rekommenderar att din träning innefattar rörelser i alla tre dimensioner/rörelseplan, i synnerhet rotation. Vissa idrotter eller arbeten ställer högre krav på ett eller flera rörelseplan. Exempelvis behöver en karateutövare extra styrka och stabilitet i sidled (höger/vänster) medan den som ska tävla i bänkpress eller rodd kräver god kvalitet i sagitalplanet (fram/bak). Fotbollsspelaren, boxaren eller friidrottaren behöver istället vara extra funktionell i rotation.
Även om du inte är elitidrottare behöver du en god funktion i samtliga rörelseplan, detta för att vardagslivet innefattar rörelser i alla tre dimensioner. Om du ser till att inte ignorera något rörelseplan får du en kropp som ger dig bättre stabilitet och funktion. Och vid det här laget har du nog förstått att rotationsträningen är extra viktig så glöm inte den!
Några övningar som ger mycket ”bang for buck”, och som innehåller rotationskomponeten, är löpning, ensidiga drag- och kastövningar samt utfallssteg med diagonal input från armarna (exempelvis hantel motsatt arm).
Lycka till!
Artikkelförfattare
Leg. Naprapat Ole är legitimerad Naprapat sedan 2003, och har skrivit 4 publikationer/ böcker om hälsa.
