Tillhör du kategorin som tänkte att det nya året skulle innebära en ny chans att ta tag i träningen? Då är du knappast ensam. Första dagen på nya året köps det gymkort som aldrig förr och det är trångt i omklädningsrummet. Motivationen är på topp hela första veckan och du bockar av hela fem pass. Vecka två blir det lite mer att göra på jobbet så det blir bara två pass. Vecka tre blev det ingen träning överhuvudtaget. Och nu tillhör du kategorin som har ett autogiro för en tjänst som du aldrig använder. Känner du igen dig?
Vad ska man då göra för att bibehålla motivationen över tid?
Först och främst: man kan inte alltid vara motiverad. Vissa saker måste man göra ändå, lite som att byta däck på bilen eller borsta tänderna. De negativa konsekvenserna blir helt enkelt för stora annars. Men jag har ett gäng tips för dig som ändå vill ta tag i din träning en gång för alla.
Mina bästa tips för en lyckad träningsrutin:
– Sätt ribban löjligt lågt. Dvs, om du inte tränar alls nu, sätt som målsättning att du ska träna två halvtimmar i veckan. När du lyckats få in det två veckor i rad kan du öka till tre halvtimmar. Och sådär håller du på tills du landar på den träningsvolym som du önskar hålla. Då har du byggt in vanan successivt.
– Förändra en vana i taget. Om det nu är träningen som du ska få in, fokusera på det. Sätt inte kravet att du också ska äta perfekt kost samtidigt. Små steg i rätt riktning ger stora framsteg på lång sikt.
– Planera för träningen när du vet att du är pigg. Morgontrött? Skippa att piska upp dig kl 05 innan jobbet. Lämnar du alltid skrivbordet sist av alla på eftermiddagen däremot kanske du kan få in träning på lunchen – Packa väskan dagen innan så du vet att du har med dig allt du behöver.
– Boka in träning med en kompis. Det är lättare om någon väntar på dig. – Planera VAD du ska göra för träning. Kolla upp ett pass, sätt ett visst antal minuter du ska springa eller skriv ner vad du ska göra på gymmet. Att vandra runt i blindo till första lediga maskin kommer inte boosta motivationen.
– Belöna dig! Addera något härligt till din rutin. En bastu efter gympasset? En god kaffe från ditt favoritställe efter löpturen?
Det viktigaste tipset av allt
Gör någonting som du tycker är kul. Då blir det helt plötsligt mycket enklare. Det finns en klyscha i “den viktigaste träningen är den som blir av” och ja, ibland är det faktiskt så. Om padel, klättring, dans eller vad det nu är som får dig att gå igång är det som känns enklast att få till så börjar du där. Sen kanske du blir motiverad att styrketräna för att bli en bättre klättrare, är du med? Goda vanor ger ofta ringar på vattnet.
Och glöm inte att det alltid finns hjälp att få från duktiga tränare och terapeuter. Det är emellanåt en djungel i att hitta rätt strategi och belastning. Men all träning räknas och ett litet steg i den riktning du vill gå, kommer på sikt bygga din nya rutin. Ha tålamod, hitta ditt varför och gör sådant som är roligt i största möjliga mån. Då blir det helt plötsligt mycket enklare.
Lycka till med träningen och ha så kul!
Artikelförfattare detta blogginlägg: Hanna Fridh
Hanna Fridh studerar till naprapat vid Naprapathögskolan i Stockholm; ”När jag inte pluggar arbetar jag som personlig tränare, fystränare inom fotboll och innebandy samt är medicinskt ansvarig för ett damlag i Svenska Superligan. Stort eget intresse för idrottsmedicin, skidåkning, träning och dricker en och annan kopp kaffe för mycket.”
