Padelarmbåge: ny sport, nya problem
Padel växer stadigt i sin popularitet, kanske tack vare intensivitet i bollväxlingarna samt det sociala i att man spelar med 3 polare – en dopamin- och serotonin-kick med andra ord. Man spelar på en mini-tennisbana med väggar, alltså en korsning mellan tennis och squash. Det finns bara två problem med padel, sägs det; man får inte pressat in nog med matcher mellan jobb och familjetid, och att man lätt drar på sig skador. Det sistnämnda ska vi hjälpa dig med nu. Vi tittar på både padelarmbåge och andra vanliga problem som kan uppstå.
Padelarmbåge och och annat skit
En ny aktivitet leder till en ny typ av belastning, och det kroppen tål dåligt, är hastiga förändringar där belastningen ökar för snabbt i förhållande till kroppskvaliteten. ”Too much too soon” brukar man kalla detta fenomenet. Vävnaden som får stryk och ger dig symptom som en överbelastning, får helt enkelt inte tid att bygga upp sig, eller tillräckligt med vila mellan matcherna. Du får ont.
40 år och gubbvad, varför?!
Tänk dig att du är 40 år och tränar 1 timme 4 gånger i veckan totalt (kanske en del eller alt av det är padel). Detta motsvarar 4 timmar, eller 240 minuters belastning, på en vecka. Men en hel vecka är på hela 10 080 minuter, och 240 minuter är helt enkelt bara en fraktion av detta. Övrig tid spenderas ofta som vuxen i relativt passivt/ stillasittande tillstånd. Vad som händer med vävnaderna i kroppen då, är att saker (i tillägg till att kontinuerligt tappa sin flexibilitet) får för lite grundbelastning och leder till en försämrad funktion/ kvalitet.
Orsaken till att 40-åringen får gubbvad, eller i värsta fall ryker hälsenan i en padelmatch, medan 13-åringen (en aktiv sådan) kan spela på, är just dessa detta; 40-åringen har sämre kvalitet på sina muskler, dels på grund av det naturliga åldrandet, men även på grund av att den missar all aktiviteten mellan de fyra träningspassen per vecka. Medan 13-åringen studsar runt, leker och busar och får hundratals och kanske tusentals belastningsminuter på en vecka (inkluderat sina ”4 timmar på träning”), får 40-åringen kanske lite eller ingen tid med belastning förutom sin ”pass”. Skillnaden gör att 13-åringen hela tiden håller sitt nervsystem och sin vävnad fräsch, medan 40-åringen spelar med en äldre kropp, som har 9840 inaktiva minuter på en vecka.
Lösningen?
Hur ska man då förebygga problem vid padel, eller rehabilitera bäst om smärtan satt sig? Vi tittar först på vilka problemområden och skador som är vanligast vid padel och varför det uppstår. Sedan ger vi dig lösningen.
Här är en kort video med exempel på skadeförebyggande övningar:
Padelproblem – olika typer
Padelarmbåge
Padelarmbåge är smärta på utsidan av armbågen (ibland på insidan), och uppstår då belastningen på musklernas senfäste i armbågen blir överbelastade och irriterade. Krafterna som går genom armbågen när man slår en boll med ett racket är stora, då hävarmen blir lång. Detta kombinerat med för liten kvalitet på vävnaden (som förklarat ovan), leder till överbelastning. När man får ont på utsidan av armbågen kallas det oftast tennisarmbåge, men du alltså, om man får det vid padel, kan det kallas padelarmbåge. Orsaken och effekten är densamma, och det är backhandspelet som framförallt skapar belastningen. Vid forehand är det mer belastning på insidan av armbågen, och senfästen som blir irriterade här kallas sedan tidigare golfarmbåge. Alltså, ny sport, nya namn (men samma mekanismer). Man kan även få problem i handleden på grund av belastningen.
Ont i ländryggen
Ländryggen får som andra delar av kroppen en plötsligt ökad belastning, om det blir too much too soon. Livet som kontorsarbetare med något styrkepass och löppass per vecka, och 2 matcher padel, kan alltså bli överbelastad även om man är ”vältränad”, så belastningen är en annan på padelbanan, med framåtlutande, snabba förflyttningar en boll som slås med racketen. Detta kan leda till smärta i ländryggen.
Knäproblem
Knän får så som ländryggen en ökad belastning, men snabba start/ stop, som kan leda till smärta. Som regel är det små irritationer i senor som uppstår, och man kan även få känningar av menisk. Allvarligare skador som meniskskada (ruptur) eller korsbandsskada tillhör dock ovanligheterna. Det är igen knän som spelar på banan, med en kropp som inte hänger med kvalitetsmässigt det spelet som utövaren tänker sig utföra i huvudet 🙂 Läs mer om knäsmärta här.
Vaden
Gubbvad? Det är när du inte tål belastningen du utsätts för, och musklerna får ”kramp eller stäckning” – muskelfibrerna får försämrade förutsättningar och micro-trauma som är väldigt smärtsamt (men inte farligt). Muskelbristning och kramp kan du läsa mer om i denna artikeln. Hälsene-problematik är också vanligt. Bakrund för smärtan är liknande som för smärta i vaden, men att belastningen sätter sig litte längre ned mot hälbenet. Du närmar dig problemet på samma sätt.
Fotledsstukning
En stukad fot ska avlastas och sättas under kompression med stödbandage för att minska blödningen. Det är lätt hänt med en stukning vid snabba riktningsförändringar i padelspelet. Detta händer vid en stukning, och så löser du situationen.
Hälsporre (plantar fasciit)
Även bindväven (fascian) under foten kan bli överbelastad vid padelspel. Principerna är som de flesta övriga problem man får av sin aktivitet; för stora krafter i förhållande till nuvarande kroppskvalitet, alltså too much too soon, och för dålig funktionalitet i kroppen som leder till överbelastning. Hälsporre smärtar under foten, och känns typiskt mest ont när man stiger upp på morgonen och belastar foten/ fötterna.
Hur blir jag av med problemet?!
Initial vila – låt kroppen återhämta sig (den ger dig en vädjande signal)
För varje spesifikt problem ovan, så hittar du videos och illustrationer med övningar så att du kan bättrar dina förutsättningar för fortsatt spel. Bättrad kroppskvalitet gör inte bara att du förebygger eller kommer tillbaka från din skada, utan bättrar även ditt spel!
En generell princip som är viktig att belysa när det gäller (idrotts-) skador, är att man oftast behöver initial vila! Det vanliga är att man är så laddad på att fortsätta sin aktivitet – löparen vil springa, byggaren vil lyfta och padelspelaren vil padla. Att vara tjurig och köra på med sitt spel även om det gör ont vid eller efter varje match är en bra strategi – om du vill få långdragna problem. Om du vill komma snabbast möjligt tillbaka til padelbanan är det smartast att låta dina överbelastade vävnader få en liten period med mindre belastning.
Detta gör att kroppen och den smärtande delen kan återhämta sig. Ju mer du belastar en överbelastningsskada just när det uppstått, ju mer problem kommer du få framåt. Så tänk inte på att du vill spela just i dag, utan tänk heller på att några veckors vila gör att du sannolikt kan spela nästa månad. Alternativet, om du bara kör på och ignorerar problemen, kan vara att du inte bara har mer smärta och inte kan spela nästa månad – utan kan vara skadad och hindras från vidare spel nästa halvår.
Uppträning
Att rehabilitera på rätt sätt är nästa steg för att komma tillbaka så snabbt som möjligt. Du hittar övningarna för respektive symptom/ skada under rubrikerna ovan. Det viktiga att förstå är att det inte bara är det lokala problemet som ska åtgärdas. Vid en padelarmbåge är det alltså inte bara den klassiska excentriska tränings av underarmens extensorer som ska göras. Kroppen består av ett system där alla delar påverkar varandra. Om man har för dålig funktion i exempelvis bröstrygg och axel, kommer belastningen att fördelas längre ut i rörelsekedjan, alltså till armbåge/ handled. Dont (just) shoot the messenger. Föreställ dig att du har 10 arbetare i en telefonväxel, och att 5 låter bli att komma på jobbet en dag. Det blir trubbel för de 5 som är kvar på jobbet, men orsaken till att de inte kan leverera som vanligt är de 5 som stannat hemma. När en del av kroppen fungerar dåligt, blir krafterna alltså ökade även andra ställen.
Skadeförebyggande träning, video del 2:
Behandling av padelarmbåge (och andra problem)
Om du inte kommer hela vägen med egen träning (eller önskar snabba resultat), kan du uppsöka professionell hjälp. En terapeut kan undersöka och behandla smärtande områden, men även komma fram till själva orsaken till att överbelastning uppstått, samt ge dig behandling för detta. För just padelarmbågen är behandlingen oftast en kombination av lokal behandling med stötvåg/ akupunktur, samt global behandling genom att skapa bättrad funktion i rörelsekedjan.
Våra kliniker hittar du på vår hemsida. För tidbokning kan du gå in här.
Ole A. Haslestad – Naprapat och Medgrundare Naprapatlandslaget
Ole är legitimerad Naprapat sedan 2003, och har skrivit 4 publikationer/ böcker om hälsa. Han är i dag Marknadschef och skriver artiklar för Naprapatlandslaget, och vidareutbildar även terapeuter. Kontakta Ole här.
