Sömntips för världens bästa medicin
”Sömn? Sova kan man göra när man är död” har du säkert hört någon gång. Men i dag är det hetare än någonsin att ta hand om sin hälsa, och i centrum står sömnen, på grund av sin fundamentala plats för att läka kroppen, förbättra bättra inlärning, reducera stress samt mycket mer. Låt oss titta på varför sömn och vila är så viktigt, och hur du kan optimera din sömn, så att du kan bli friskare, starkare och mer energisk! Här ger vi dig flera bra sömntips.
Alla har känt på hur slitsamt det kan vara att få för lite sömn, eller hur det påverkar hela systemet att ändra tidszoner när man reser till främmande kontinenter. Kroppens feedbacksystem låter oss momentant få känna på hur mycket den suktar efter den livsviktiga återhämtningen; en god natts sömn ger tillgång till ett default-läge med energi, balans och koncentration, medan en natt med för få timmar i sängen eller dålig sömnkvalitet gör att hjärnan och kroppen känns som sirap. Sömn har på senare tid, med all rätta, fått mycket uppmärksamhet. Det är tross allt den enklaste, viktigaste och mest effektiva medicin man kan ge (och borde ge) kroppen, varje natt. Men hur bra sover du, egentligen?
Du får i denna artikeln lära dig mer om:
- Varför vi sover
- När vi bör sova på dygnet
- De olika sömnstadierna
- De bästa sömnråden
Varför vi sover
Vi sover för att det är det sättet vi ”sorterar och rensar i hjärnan”, håller immunsystemet i schack osv osv osv. Slarvar man med sömnen (eller inte sover optimalt), påverkar det energinivåerna, koncentrationen, emotionell stabilitet, kreativitet med mera. Forskningen visar tydligt hur viktigt det är med återhämtningen vi får vid sömn, och hur skadligt det är med bristfällig sömn.
Vilken tid är det bäst att sova?
8 timmars sömn går ofta som en sorts standard för den mängd sömn den genomsnittliga vuxna behöver (antagligen är 7-9 timmar är en bättre tumregel, då sömnbehovet är individuellt betingat). Det varierar också hos en och samma person, beroende på aktivitetsnivå, stressnivå, årstid mer mera. Men det är inte bara antal timmar sömn totalt som avgör hur du laddar dina batterier; hur du sover, alltså med vilken kvalitet, är också avgörande. Och tidpunkten på dygnet du sover har stor påverkan på din sömnkvalitet.
Ljuset gör oss pigga
Vi är nämligen i stor grad påverkade av naturens rytmer, som påverkar vår sömnrytm. När det är ljust ute stimuleras receptorer i ögonen och huden, som leder till ökad utsöndring av hormonet cortisol. Cortisol är ett stresshormon som gör oss pigga och på alerten till att gripa an dagen (det kan givetvis bli för mycket stress och utsöndring av cortisol, men i normala mängder är det positivt och livsnödvändigt med utsöndringen av stresshormoner). Människan är gjorda för ”action” när det är ljust (vi har trots allt inget vidare mörkerseende).
Mörker gör oss sömniga
När solen gått ned och det är mörkt sjunker naturligt nivåerna av cortisol, vilket möjliggör frisättningen av sömnhormonet melatonin. Melatonin är inte bara ett hormon som får oss att somna, men är kroppens viktigaste anti-oxidant – det skyddar oss mot negativ stress från så kallade ”fria radikaler”.
Använd rätt rytm för bästa sömnen
Det är inte bara ljuset och mörkret som dikterar dina biologiska rytmer. Även temperaturen är en viktig dirigent för när vi borde sova och med vilken kvalitet vi sover. Vi sover nämligen mycket bättre vid lite svalare temperaturer, och detta sammanfaller naturligt med solens nedgång och den lägre temperaturen som råder på natten. Du har säkert upplevt att det är svårt att somna en trop-natt, då man ligger och vrider sig i sängen en längre tid innan man somnar.
Naturens biologiska klocka med ljus/ mörker och högre och lägre temperaturer, dikterar som sagt vårt naturliga behov av sömnrytmen. Vi sover bäst om vi sover på natten och är vakna på dagen. Forskning från skiftarbetare visar tydligt vilka hälsomässiga konsekvenser som följer att man jobbar natt och sover på dagen. Skjuter du på din kropps rytm så den är i osynkroniserad med naturens rytm, påverkar du hela ditt biologiska system negativt.
Bäst sömn får du mellan 22.00 och 06.00.
Sömnstadier
- De vita topparna är vaken tid
- De ljusgröna är REM-sömn
- De medelgröna är lätt sömn
- Och de mörkgröna är djupsömn
När du sover går du genom olika stadier som upprepar sig. Alla faser har olika effekter på kropp och hjärna.
R.E.M.-sömn
R.E.M.-sömn är förkortning för Rapid Eye Movement-sömn, som alltså betyder den delen av sömnen som är karakteriserad av att ögonen gör snabba rörelser. Denna delen av sömnen är associerad med drömmar, minneskonsollidering, lärande och kreativitet. R.E.M-sömnen står för mellan 5-50% av sömnen. I grafen över kan du se en natts sömn där jag av totalt 8 timmar och 21 minuter i sängen, hadde 1 timme och 38 minuter R.E.M.-sömn. Ofta dominerar R.E.M.-sömnen nattens andra halvdel, och tiden mellan 02.00 och 06.00 är därmed mest kopplad till mental/ psykologisk återhämtning!
Lätt sömn
Den lätta sömnen utgör ca halva sömntiden, och är ofta det första stadiet av sömnen, som initieras när du går från vakenhet till sömn. Den lätta sömnen karakteriseras av att man är lätt att väcka, ofrivilliga muskelryckningar med mer.
Djupsömn
Den djupa sömnen är den som ger oss den bästa återhämtningen. Blodtrycket sänks, hjärtfrekvens och andningsfrekvens minskar, musklerna slappnar av och man sover väldigt tungt. Som du ser av grafen ovan, dominerar djupsömn den första halvdelen av nattens sömn, vilket gör tiden mellan 22.00-02.00 viktigast för den fysiska återhämtningen. Mellan 15-20% av sömntiden (ca 1-1.5 timme) går åt djupsömn.
”Lider jag av sömnbrist?”
Glödlampan och internet bidrar till att minska den kollektiva sömnmängden. Sömnbrist kan leda till en rad olika symptom och besvär, som försämrad koncentration, minskad läkningsförmåga, huvudvärk, skakningar, yrsel, övervikt och hjärtsjukdom. Nedan är några tecken på sömnbrist (det finns många fler!):
- Trötthet när man vaknar.
- Det tar lång tid att komma igång efter att man stigit upp.
- Sämre koncentrationsförmåga och minne.
- Ökad stresskänslighet (har du tänkt på att de som bråkar oftast är trötta eller har lågt blodsocker?)
- Man har lättare att bli sjuk och tillfrisknar inte lika snabbt som man borde.
- Man behöver stimuli, exempelvis kaffe, för att vakna till.
Orsaker till sömnstörningar
Sömnstörningar indikerar ett stressat system. Följande faktorer kan störa din sömn eller försämra dess kvalitet:
Mentala/emotionella faktorer: Att gå på mentalt högvarv kan skapa dåliga förutsättningar för en god natts sömn. Du har säkert upplevt hur rädsla, ångest eller för många tankar i huvudet hållit dig vaken. Att vara uppe i varv eller stressad sent på kvällen kan hindra dig från att somna, eftersom kortisolnivåerna är höga och nivåerna av sömnhormoner låga. Gör ett ”mentalt bokslut” innan du går och lägger dig. Om nödvändigt, skriv en lista över saker du behöver göra eller komma ihåg till nästa dag så att du kan släppa stressen, slappna av och träda in i laddningsmodus.
Mat: Stresshormoner gör oss pigga och vakna. Adrenalin är ett hormon som påverkar nervsystemet och gör din kropp redo för kamp. När du upplever något som väldigt hotande eller stressande pumpas adrenalin ut i blodet och gör dig redo att överleva fara genom att fly eller fäkta. Kortisol är mer kopplat till kronisk stress.
Kortisolets huvudsakliga funktion är att reglera blodsockret (glukos). Vid stress måste glukos finnas tillgängligt för att musklerna och hjärnan ska kunna utföra sitt arbete. Kortisol höjer blodsockret så att kroppen har bränsle tillgängligt. Om du har lågt blodsocker tolkar din kropp det som att du svälter. Det finns då två strategier för att höja det igen: Antingen fyller du på med bränsle genom att äta, alternativt ser kroppen till att själv vidta åtgärder och höjer blodsockret genom så kallad glukoneogenes. Vid glukoneogenes bryter kroppen ner lagrade proteiner och fett, ombildar det och frigör det som glukos i blodet – kroppen får då tillgängligt bränsle. Det är kortisolet som gör denna manöver möjlig, genom att reglera blodsockernivån.
Om du har väldigt lågt blodsocker på natten när du sover kan kroppen behöva utsöndra kortisol för att höja blodsockret. Detta väcker samtidigt kroppen och du kan få svårt att somna eller vaknar under natten. Genom att äta rätt mat vid rätt tid stabiliserar du dina blodsockernivåer, och genom att reglera dina stressnivåer skapar du förutsättningar för vila och återhämtning istället för att brytas ner av stress. Genom att reglera blodsockret och få tillräckligt med vila håller du kortisolnivåerna på en hälsosam nivå.
Sömntips
Här är några tips för den som har svårt att somna in, ofta vaknar på nätterna, eller inte känner sig utvilad efter att ha sovit hela natten:
- Minska stimuli från din dator/padda/tv innan du ska lägga dig. Ljuset från skärmen ger din kropp en illusion av solljus och hindrar optimal utsöndring av sömnhormonet melatonin.
- Håll sovrummet svalt och mörkt (kom i håg att temperaturen faller i kroppen under sömn – och att det är en förutsättning för att somna lätt).
- Stäng av mobiltelefonen under natten. Låt inte mobilen störa din laddningsprocess om du inte väntar akutsamtal. Även om inte du inte får inkommande samtal är kroppen omedvetet beredd på det. Elektromagnetisk strålning kan vara en annan orsak till att det är bra att stänga av telefonen. Du är tillräckligt anträffbar på dagtid, eller hur
- Ta ett avslappnande bad eller en dusch på kvällen, det kan ha en lugnande effekt.
- Håll ditt blodsocker i schack genom att äta lite snacks på kvällen (gärna bättre kvalitet än det vanliga fredagsmyset, och inte för mycket).
- Håll sovrummet städat och rent. Ett rum i kaos kan påverka ditt tillstånd.
- En kvällspromenad eller annan form av work in kan hjälpa dig att somna. Riktigt hård träning sent på kvällen kan däremot ha motsatt effekt.
- Lägg dig (och gå upp) samma tid varje dag. Hormoner är som tonerna från en orkester: Det blir bättre om det är rytmiskt.
- Använd ett tyngdtäcke. Tyngdtäcken har senare tiden blivit mycket populära. De utvecklades primärt för medicinskt bruk för att dämpa stress hos individer med mental stress/ psykologiskt lidande, men används i dag av alla som önskar en bättre sömnkvalitet. Täcket innehåller små vikter sm gör att det ”kramar om dig lite extra”, som en tung björnfäll eller liknande. Detta kan ha en lugnande effekt som ger dig en djupare sömn. Vi har goda erfarenheter från vår personal och våra kunder av täcket från Sleepify, som gör bra kvalitets-täcken. Se de olika modellerna här.
Prioritera din sömn
Människokroppen kan liknas vid en mobiltelefon: Användningen kräver energi, och laddning behövs för att den ska fungera. Att ladda mobilen är ett måste för att batteriet ska fungera, på samma sätt som sömn och vila är viktigt för att människokroppen ska fungera. Att bli medveten om vad som ger dig energi och prioritera det i ditt liv är en förutsättning för välmående. Se till att spendera tid vid dina laddningsstationer varje dag och tänk också på när på dygnet du sover. När huvudet ligger på kudden innan midnatt matchar du dina biologiska behov med naturens rytmer. Vila enligt dina behov!
På våra kliniker kan vi hjälpa dig med stressreducerande behandling för bättrad sömn.
Referenser:
Chek, P (2004) How to Eat, Move, and Be Healthy!, San Diego: CHEK Institute.
Haslestad, O, 4 Krafter – så balanserar du din hälsa
Walker, M. Why We Sleep: The New Science of Sleep and Dreams
Wiley, T. S., and Formby, Bent (2000) Lights Out, New York: Pocket Books.