Bäckenbotten (-problematik), mamma-mage och diastas

Bäckenbotten påverkas av graviditeten, och ska gärna tränas upp igen och eventuellt behandlas. Läs mer i denna artikeln från naprapat Josefin Angel-Dalane.

De senaste åren har det varit mycket fokus på bäckenbotten, ”mammakroppen”, träning och hur den ska se ut efter en graviditet. Det har också varit tillfällen av näthets som har gett ett ökat fokus på detta och då i negativ bemärkelse, vilket har bidragit till att många kvinnor har fått dåligt självförtroende. Det har också varit mycket skriverier i media och det blir svårare att sortera och hitta korrekt information. Det finns ju bestämt många vägar till Rom. Det viktigaste är inte hur kroppen ser ut efter en graviditet; det viktiga är kroppens funktion, hur kroppen fungerar fysiskt i vardagen och de utmaningar du behöver använda den till. Här kan du läsa om hur du tränar upp dig till en god funktion på ett hälsosamt och säkert sätt.

Den sista veckan före födseln är magen helt spänd

Vad är en ”mamma-mage”, och vad händer med magen och bäckenbotten under en graviditet/födsel?

 Varje människa är unik och behöver olika lång tid på sig för att komma tillbaka till det normala efter en graviditet. Hur lång tid detta tar beror på utgångspunkten, hur stora skador/diastas (förklaring kommer nedan) man har efter födseln. När det kommer till träning så beror det till stor del på hur bra tränad du var före graviditeten.  T.ex. om du är en maratonlöpare, så kan du som oftast börja löpträna tidigare än någon som inte har sprungit så mycket före graviditeten. En Maratonlöpares kropp är van till den sortens belastningen och då går det fortare att komma i form.

Diastas

När barnet blir större i magen kan det liknas vid en ballong som fylls med luft i takt med att magen växer, magmusklerna måste anpassa sig och ge vika för barnet. Det ökade avståndet mellan de raka magmusklerna är under graviditeten helt normalt. Efter förlossningen kan ev. kvarstående breddning mätas i bindvävsstrukturen (linea alba) mellan magmusklerna. När breddningen överstiger 3 cm benämns det som diastas och den kan medföra nedsatt samspel mellan mag-, bäckenbotten- och ryggmusklerna. Det kan även vara så, att det finns en diastas men funktionen och timingen i underliggande muskulatur är ändå god eller att de kommer att bli bättre med tiden av successivt ökad aktivering och träning, vilket är det viktigaste. Det är större risk att det uppstår en diastas om du har täta och flera graviditeter, om mamman är äldre och vid tvillinggraviditet.

Vid en graviditet växer magen successivt under nio månader, när barnet föds sker en stor förändring på bara några få timmar. Magen går från att vara stor och sträckt, till att bli ”en slapp deg”. Detta är en stor omställning som kroppen måste anpassa sig till. Musklerna i bäckenbotten har blivit utsatta för en stor påfrestning både under och efter förlossningen. Vid en vaginal födsel sträcks musklerna ut till nära bristningsgränsen och vissa muskler töjs ut 3 gånger sin längd i utdrivningsfasen. Då blir inte bäckenbotten lika stabil som före födseln. Man kan också få ont i bäckenet efter att man har fött och man ska då ta det lugnt och lyssna på kroppen. Under födseln kan man få som ett rift, eller bli klippt för att barnet ska kunna komma ut och detta sker oftast med tång och sugkopp.

Här är magen några dagar efter födseln. Man kan se att magen hänger och jag ser fortfarande gravid ut.

Hur tidigt kan man ”komma igång” efter en födsel?

Beroende på skadans omfång kan detta påverka hur tidigt du kan komma igång efter födseln. Vid kejsarsnitt kommer barnet ut genom ett snitt i bukväggen och vid de flesta kejsarsnitt separerar man bukmusklerna för att barnet ska få plats att komma ut. Den stora påkänningen på magmuskulaturen ser ut att ha inverkan på hur man får tillbaka kontrollen efteråt. Det är viktigt att ta det lugnt tills såret har läkt och lyfta så lite som möjligt.

Sex månader efter födseln så börjar kontrollen att komma på plats. Jag har fortsatt en god bit kvar innan funktionen är på topp.

Hur bör man träna bäckenbotten och mage efter en födsel?

 Kom ihåg att ta det lugnt och inte börja träna för tidigt. Om man börjar att träna för tidigt eller för tungt; kan kroppen påverkas negativt. De första 8 veckorna börjar diastasen att läka av sig själv, men efter det måste du hjälpa till för att något ska hända. Då är det fördelaktigt att göra bäckenbottenövningar. Det är viktigt att inte bli påverkad av media, så att man tjuvstartar med träning innan kroppen är klar för det; man måste helt enkelt lära sig tyda kroppens signaler.

 Några av signalerna kan vara känslan av att man kissar på sig eller att man faktiskt gör det. Det är heller inget bra tecken att magen ser ut som en pyramid när magmuskulaturen spänns upp. Jag tycker att man får väldigt lite information om när, – och hur man ska träna upp sig efter en födsel. Jag har bara hört ”kom ihåg att göra knipövningar”.

Efter att jag födde mitt första barn åkte jag från sjukhuset med många rift. Jag fick information om att göra knipövningar och bara börja träna efter 6-8 veckor. Det tog 3 veckor innan jag kunde sitta normalt och vägen tillbaka var lång. Efter ett år hade jag fortfarande problem med bäckenet och smärtor i den ena sidan av höften. Det gick inte att hoppa trampolin utan känslan av att jag kissar på mig. Nu har jag fött tredje barnet och kroppen är starkare nu än den var samma tidpunkt efter den första graviditeten. De två sista födslarna hade jag helt enkelt mer kunskap om hur jag skulle träna efter en födsel.

Kom ihåg att det aldrig är försent att börja träna! Du kan alltid bli bättre! Var stolt över din mammakropp, fokusera inte på det ytliga man ofta ser i olika medier. Det är sällan saker är så ”fantastiska” som det framställs.

Så här kan du mäta diastasen:

Ligg på rygg med 90 grader i knäna.

Lyft huvudet och känn med fingrarna mellan magmusklerna, känn efter djup och bredd av diastasen.

Ta kontakt med kunnig profession om du är osäker.

Träning av bäckenbotten

–       Börja träna bäckenbotten direkt under mammaledigheten.

–       Djupa magmuskler så fort det går.

–       Gör övningar varje dag, övning ger färdighet.

–       1 övning, 1 gång om dagen.  

Aktivering av bäckenbotten och träning i nivåer

• Ligg på rygg, dra upp benen och håll fötterna på golvet med böjda knän.
• Tänk att du ska dra ihop en dragkedja som går från svanskotan fram till blygdbenet, ”stäng varje öppning”.
• Efter att du gjort det ska du testa att föra höftbenen ihop. Lyft upp bäckenbotten lite.

 Det tar lite tid innan hjärnan och musklerna ”kopplar” och man får det till.

Videorna nedanför visar några övningar i 3 olika nivåer:

Man kan gå vidare och göra övningar när man inte tycker det är svårt längre.

En måttstock kan vara: ”hur mycket fokus behöver jag för att kunna göra denna övningen?”

Man kan använda en skala från 1-10, där 10 är 100% fokus. När du ligger på 3-4 kan du gå vidare till nästa nivå.  

 Nivå 1

Nivå 2

Nivå 3

Nivå 4

 LYCKA TILL MED MAMMALEDIGT OCH UPPTRÄNING! 🙂 

Det är inte alla våra terapeuter som har erfarenhet och utbildning inom området, ta kontakt för att veta mer om erbjudandet där just du bor.

Här hittar du våra kliniker

Artikelförfattare:

Josefin Angel-Dalane – Naprapat, Certifierad Mammamagetränare, och 3-barnsmor

 Ref: Mammamage: Träna rätt och smart efter graviditet – Katarina Woxnerud.