Hur blir man av med hopparknä?

Hopparknä är smärta på knäskålens undersida i patellarsenan, och uppstår ofta efter mycket hoppande, då detta leder till stor belastning . Om krafterna inte absorberas optimalt, kan senans infattning i knäskålen bli smärtsam.

På denna sida kan du läsa mer om följande:

• Varför uppstår hopparknä?
• Symptom
• Behandling av hopparknä
• Hur är knät uppbyggt, och vart sitter ”hopparknä”?
• Rehab hopparknä

På bilden illustreras höger knä. Överst i bild ser du lårbenets främre muskelgrupp Quadriceps, som via sin sena fäster i knäskålen (patellae). Från knäskålen går det en sena som fäster i skenbenet (tibia). Det är området i senan strax under knäskålen som ömmar vid ett hopparknä.

Varför uppstår hopparknä?

Senan som förbinder knäskålen mot skenbenet (patellaesenan) ska tåla stora krafter; hela främre lårmuskeln (quadriceps) fäster in i knäskålen och vidare i skenbenet genom patellaesenan. Om krafterna som uppstår där senan möter skenbenet blir för stora, blir det micro-trauma som leder till smärta i sen-infästningen. Eftersom hoppare (längdhoppare, höjdhoppare osv) har en hög belastning på knät har hopparknä namngetts tillståndet.

Symptom

• Smärta och svullnad under knäskålen
• Känns när man hoppar, springer eller går.
• Kan även kännas när man böjer knät.

Behandling av hopparknä

Vi behandlar hopparknä genom att optimera ländryggen funktion så att nerverna som styr framsidans lårmuskulatur fungerar som de ska, och därigenom ger fullgoda signaler till musklerna. Tänk dig att någon står på en vattenslang och hindrar vattnet från att stå ut av vattenspridaren, och att det istället bara föser ut lite vatten några centimeter ut från spridaren. Så kan du föreställa dig med nervsystemet också; om nerven inte fungerar bra (låsning i ryggen – eller ”någon står på vattenslangen”) blir det sämre tryck i muskeln, så att överbelastning uppstår.

I tillägg till justering eller mobilisering av rygg, bäcken och andra leder som kan vara påverkat, behandlar vi området vid knät för att minska smärtan.

Hur är knät uppbyggt, och vart sitter ”hopparknä”?

Knät är kroppens största led och ska tåla stora belastningar. Stora delen av kroppsvikten kommer att bäras av knäna vid varje steg vi tar. Knäleden består av lårbenet (femur) och skenbenet (tibia) som vätter mot varandra. Mellan dessa skelettdelar finns ledbrosk och menisker som verkar bland annat som ”stöt-absorberare”. Knäskålen ligger och glider på lårbenets nedre del och fäster in i skenbenet via en kraftig sena. I tillägg har vi ett vadben (fibulae) som fäster in i skenbenets yttre del. Denna leden mellan fibulae och tibia glöms ofta bort, men vissa knäproblem stammar från en låsning mellan dessa.

Knäleden har sin huvudsakliga rörelse som en gångjärns-led (Ginglymus-led) – benet sträcks och böjs –  men det finns även andra viktiga rörelser i knät, bland annat vrids knät lite grann vid böjning/ sträckning av benet; lårbenet och skenbenet vrids mot varandra. Knät påverkas som alla andra delar av kroppen – av alla andra delar av kroppen. I rehabiliteringen av ett hopparknä är det viktigt att ländryggen fungerar bra, då den påverkar kraftutvecklingen i lårmusklerna. Hopparknä sitter under knäskålen, och uppstår om det blir för stor belastning där. 

Hur tejpar man ett hopparknä?

Det är dock inte bara hoppare som kan få problem med hopparknä, alla knän som inte fungerar så att krafterna fördelas optimalt kan få detta (eller andra) problem. Titta på tennisspelare exempelvis, det är ganska vanligt att de går med en tejpbit runt nedre delen av knät för att avlasta sitt ”hopparknä”. En bild på hur dessa stöd ser ut och hur du kan tejpa själv kan du se här.

Rehab hopparknä

Det finns en mängd olika övningar som stärker knät, beroende på vilken typ av skada eller smärtproblematik du har och i vilket skick du är i. Viktigt för all smärta är att avlasta en stund vid akuta skedet. Du kan med fördel ta hjälp av någon med kunskap och erfarenhet för att veta när du borde vila och  avlasta, och när du kan belasta. För hopparknä gäller det att få igång. funktionen i ländryggen och höften, samt fot/ vad. När dessa strukturer har full funktion fördelas krafterna på olika vävnader så att risken för överbelastning ett ställe minskar.

Följande övningar kan hjälpa dig med detta:

Enbens knäböj för att stärka lårets framsida och skinkmusklerna

Tåhäv

Stärker vadmusklerna, som ska fördela och absorbera krafter som kommer från marken vid fotnedsättningen.

Så här gör du: Stå på golvet med fötterna ihop och pekandes rakt fram. Gå upp på tå, 30 repetitioner och håll fast i något om det är svårt med balansen. Därefter vinklar du fötterna utåt, som i en Charlie Chaplin-ställning, och utför 30 nya repetitioner. Avsluta med 30 repetitioner där stortårna pekar mot varandra och hälarna utåt.

Alternativ tåhäv: Stå i en trappa med främre delen av foten på trappsteget medan bakre delen hänger löst. Sänk hälarna långsamt, pressa foten nedåt mot bottenläget och gå sedan upp på tå. Sänk hälarna i ett långsamt tempo (6 sekunder) och stanna 3 sekunder i bottenläget. Gå upp på tå så långt du kan i ett långsamt tempo 6 sekunder) och stanna i toppläget i 1 sekund. 20 repetitioner på varje ben 1-2 gånger dagligen. Försök att använda ett ben vid utförandet, alternativt två ben vid själva tåhävningen. Övningen stärker vad- och fotmuskulatur, sträcker hälsenan och ökar vristens rörlighet. Vid mindre rupturer och inflammationer i senvävnad är det viktigt att sträcka senan under belastning för att ärrvävnaden ska bli mjuk och funktionell. Observera att smärtan kan öka i början för att sedan minska.  Gör 30-90 repetitioner per dag

Fotcirklar

Denna övning stimulerar olika delar av vad, vrist och fot till en förbättrad funktion. Lägg dig på rygg med det ena benet utsträckt. Håll i det andra benet med 90 graders vinkel i knäleden. Den foten som nu hänger löst är den som ska tränas. Gör cirkulära rörelser med foten, 30 cirklar medurs och 30 cirklar moturs. Sista delen består av att böja foten mot näsan och bort från näsan, totalt 3 repetitioner.

Liggande 90

En universalövning för bättra funktion i höft och rygg, som är viktiga för den kraftutveckling lårmusklerna kan uppnå. Med hjälp av gravitationen tillåts huvudet vila över axlarna och därmed avlasta nackmuskulaturen vid överbelastning.

Såhär gör du: Lägg dig på golvet med underbenen på en stol, soffa eller liknande så att du får 90 graders vinkel i höft och 90 graders vinkel i knäna. Låt armarna ligga längs sidan med handflatorna mot taket. Positionen påverkar spänningar och asymmetrier i höft och axlar, då dessa utjämnas genom tyngdkraften och golvet. Notera att det kan vara ett mellanrum mellan ländkotorna och golvet när du påbörjar övningen. Ju längre du ligger på golvet, desto närmare golvet ska ländryggen komma och detta på grund av att höftböjarna slappnar av. ”Jobba” med övningen i 5-10 minuter.

P.S. Vi har också dedikerade artiklar där vi går igenom Schlatterknä (smärta och svullnad på benet nedanför knät), Löparknä (ont utsida knä) och generellt om Ont i knät.

Du kan även få mer hjälp via vår video nedan:

Andra knäbesvär?

Om dina besvär inte låter som hopparknä, kan du läsa om andra knäproblem i denna artiklen om Ont i knät.

Artikelförfattare

Ole är legitimerad Naprapat sedan 2003, och har skrivit 4 publikationer/ böcker om hälsa. Han är i dag Marknadschef och skriver artiklar för Naprapatlandslaget, och vidareutbildar även terapeuter. Kontakta Ole här.

Artikelförfattare Ole A. Haslestad

Referenser

1. Johannes Zwerver; Evert Verhagen; Fred Hartgens; Inge van den Akker-Scheek; Ron L Diercks (2010). The TOPGAME-study: effectiveness of extracorporeal shockwave therapy in jumping athletes with patellar tendinopathy. Design of a randomised controlled trial. , 11(1), 28–0.
2. Challoumas, Dimitrios; Clifford, Christopher; Kirwan, Paul; Millar, Neal L (2019). How does surgery compare to sham surgery or physiotherapy as a treatment for tendinopathy? A systematic review of randomised trials. BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 5(1), e000528–.