Ont i ländryggen? Konkreta och effektiva tips
Ont i ländryggen är oftast ofarligt, men kan vara mycket smärtsamt. Muskler och leder samspelar för att ryggen ska fungera, och när detta inte fungerar optimalt kan problem uppstå. Ryggsmärta sitter vanligen längst ned i ryggen, i det man kallar ländryggen.
Vi ger dig i denna artikeln konkreta tips som ofta hjälper direkt!
Illustration: Ryggens uppbyggnad: Kotor som skyddar ryggmärgen och möjliggör rörelse och stabilitet. Mellan (de flesta) kotorna finns diskar som fasciliterar rörelse och funktion. Halskotor 7 stk, bröstkotor 12 stk, ländkotor 5 stk och korsben och svanskota.
Vad innebär smärta i ländryggen?
Ryggsmärta är vanligt och drabbar över ca. 80% av befolkningen någon gång under livet, och kostar samhället runt 27 miljarder kronor per år i sjukskrivningar och förtidspension (1). Ländryggssmärta är ett ökande problem i dag, huvudsakligen på grund av en ökande åldrande befolkning (3). Individen som får ont i ryggen kan uppleva att det påverkar livskvalitet, humör och arbetsförmåga. Ont i ryggen kan uppstå vart som helst och av flera anledningar. Ofta sitter smärtan eller värken längst ned i ländryggen eller i bäckenlederna, men det är även vanligt med smärta bl.a mellan skulderbladen, där revbenen fäster in i ryggen. De smärtande strukturerna kan vara själva diskarna som sitter mellankotorna, den ”strumpan” (ledkapseln) som sitter över lederna, ledband eller muskler. När kroppen inte fungerar optimalt blir det ökad belastning på vissa strukturer. Kroppen reagerar med bland annat smärta, och kemiska ämnen signalerar för din hjärna att ”något inte står rätt till”. Termen/ diagnosen lumbago används ofta, som betyder smärta i ländryggen av okänd och ofarlig orsak.
Hur uppstår problem med ländryggen?
Det kan finnas flera orsaker till smärta och värk i ländryggen. En relativt ovanlig men självklar orsaksmekanism är fysiskt trauma vid fall när man halkar eller andra typ av olyckor. Andra mekanismer som står bakom smärta är överbelastning som kan uppstå till exempel vid byte av däck på bilen eller vid styrketräning som marklyft. Om man får problem när man ”lyfter på sig” är det någon struktur som överbelastas, och anledningen till detta är ofta att funktionen inte är optimal. Överdrivet stillasittande påverkar också ländryggen negativt. Andra faktorer som påverkar ryggen är bland annat stress och rörelse (begränsad sådan).
Illustration: Kroppen påverkas av tyngdkraften, och om det uppstår snedheter och stelhet gör denna asymmetrin att vissa strukturer belastas mer än de klarar. Detta kan resultera i smärta. På bilden till vänster ser du de så kallade ”viktbärande lederna”. Fötter, knän, höfter och axlar ska helst vara på linje (symmetriska). Snedhet och stelhet i en led kan skapa smärta någon annanstans då kroppen är et integrerat cybernetisk system (et system bestående av olika system). Bilden i mitten och till höger visar hur det ser ut när kroppen är optimal i stående där tyngdkraften passerar genom kroppen så att belastningen är minimal, och förutsättningarna för kraftutveckling är optimal.
Vilka olika symptom finns det och hur ska jag veta vad jag ska göra när jag har ont i ländryggen?
Låsning i ryggen (Ryggskott)
Smärta i ryggen kan vara av akut art som ofta kallas ryggskott. Smärtan uppstår gärna vid et lyft eller kommer ”som blixt från klar himmel”. Ett ryggskott har ofta en karaktär av att det ”hugger till” vid vissa rörelser, och rörelseförmågan är kraftigt reducerad. Ofta går dessa personer framåtlutade och har svårt att rätta upp sig, i tillägg ser man ofta att höften sticker ut till en sida. Det är sannolikt disken mellan två kotor som blir irriterade/ inflammerade som skapar detta.
Ischias
Ischiasnerven är kroppens största nerv, och går på baksidan av låret ned i vaden. Nerven står för stora delar av benets kraft genom sin kommunikation med musklerna. Om denna nerv irriteras uppstår en strålning ned i benet längs nervens utbredningsområde, och detta kallas ischias. En ischias kan vara orsakat av ett diskbråck, eller av andra lättare mekanismer så som en irriterad disc eller krampande muskler.
Lumbago
Ont i ländryggen som generell värk av ”icke-patologisk art” (ingen sjukdom/skada). Denna diagnos används ofta när plågorna är måttliga och långvariga.
Ont vid andning
Gör det ont när du andas? Detta är vanligt om revbenet blir irriterat och låst där det fäster in i ryggkotorna. En revbenslåsning känns ofta lite vid sidan av ryggraden, och även rörelse gör ont, speciellt om man nyser eller hostar. Andningssvårigheter kopplat med yrsel och illamående med påverkan i hals/ vänster arm kan vara relaterat till hjärtat och ska utredas av terapeut/ läkare.
Ont när jag sitter
Ofta disken som är irriterad, belastningen blir större när du sitter och vävnaden irriteras (se övning nedan).
Ont när jag reser mig
Måste du ”klättra upp” med händerna på låren och det tar en stund innan du kan resa dig helt upp? Då är det sannolikt disken som är påverkad och hindrar dig från att komma helt upp som du brukar (se övning nedan).
Ont när jag går
Ländryggs-problematik från diskarna brukar bli bättre när man promenerar. Om det inte blir bättre eller snarare värre är det gärna en bäckenled som är irriterad.
Ont när jag ligger
När man ligger ned blir belastningen en annan på de olika vävnaderna i kroppen, så också lederna i ryggen. Vi ser ofta att spänningar och låsningar i ryggen leder till felaktig rörelse och överbelastade leder andra ställer, och detta kan skapa smärta när man ligger.
Ont i ländryggen på morgonen
Detta är en variant av ”ont när jag ligger”, men smärtan uppstår bara på morgonen när man vaknar (eller att man vaknar på natten av ryggont, vanligen ont i svanken. Orsaken kan vara att disken mellan kotorna är inflammerad, och eftersom det är mest vätska i disken på morgonen (och mindre ju längre dagen går), så är det mer som ”pressar på” smärtkänslig vävnad. En disk som buktar kallas diskprotrution, medan ett klassiskt diskbråck är när den inre kärnan av disken som består av en geleliknande substans läcker ut (och ofta påverkar nerverna). En annan orsak vi inte ser sällan på våra kliniker är att problemet kan uppstå från tarmarna, som på natten kan utveckla gaser och svullnar upp. Tillståndet kan påverka ryggen på samma sätt som andra inre organ kan skapa smärta i omgivande muskelvävnad (en så kallad viscerosomatisk reflex eller påverkan (se även punkten nedan för samma samband mellan inre organ och ”muskel och led”).
Smärta i samband med menstruation
Livmodern har reflexson till ryggen och sätet, och påverkan på inre organ skapar ofta problem i ”musklerna” då de delar samma nerver.
Vilken övning som är bäst för ryggproblem beror självklart på problemet och hur den individuella kroppen fungerar (vad som är ”funktionsfelet”). Här vill vi presentera tre övningar som märkvärdigt ofta hjälper akuta och långvariga ländryggsbesvär:
Video med tips om du har akut ont i ländryggen (ryggskott)
Övning: ”Liggande 90”:
Lägg dig på golvet med underbenen på en stol, soffa eller liknande så att du får 90 graders vinkel i höft och 90 graders vinkel i knäna. Låt armarna ligga längs sidan med handflatorna mot taket. Positionen påverkar spänningar och asymmetrier i höft och axlar, då dessa utjämnas genom tyngdkraften och golvet. Notera att det kan vara ett mellanrum mellan ländkotorna och golvet när du påbörjar övningen. Ju längre du ligger på golvet, desto närmare golvet ska ländryggen komma och detta på grund av att höftböjarna slappnar av. Jobba med övningen i 5-10 minuter (2).
Övning stretcha ländryggen
Här är två bra övningar för att stretcha och få mer rörlighet i ländryggen. Rotationsövningen som ibland kallas ”universalställningen” (från yoga), och stretch av höftledsböjaren, som fäster in i och påverkar ländryggen.
Vilken typ av behandling är mest effektiv när man har ont i ryggslutet?
Detta beror också på individ och problem, men vi har god erfarenhet med Naprapatlandslagets modell där vi undersöker vilka delar av kroppen som har funktionsfel, och korrigerar detta med ledjusteringar, neurologisk akupunktur samt muskelbehandling. Söker du hjälp, kolla våra kliniker här.
Både naprapater, kiropraktorer, sjukgymnaster, osteopater och akupunktörer behandlar vanligen ryggsmärtor. Hitta gärna en som är rekommenderad av någon i din omgivning.
Hur förebygger jag ryggont på bästa sätt?
Det går alldeles utmärkt att förebygga smärta i ryggen. Men man är aldrig garanterad smärtfrihet livet ut oavsett hur man gör, så du ska inte bli allt för frustrerad om du ”gjort allt” men ändå får problem. Eftersom symmetri, styrka och god rörlighet är centrala moment i att hålla en rygg funktionell, är den bästa förebyggande åtgärden att jobba på att hålla ländryggen funktionell, stark och smidig.
Detta uppnås med varierad och smart träning. Både löpning, yoga och styrketräning är exempel på aktiviteter som kan hjälpa din rygg att må bra. Vi förespråkar daglig aktivitet, gärna övningar som du kan göra i hemmet – för då kan man alltid genomföra dom. Liggande 90 och yogans ”universalställning” är exempel på fina övningar som bättrar ryggens förmåga till funktion. Förutom träning är det viktigt med stressreduktion, sömn, bra och lagom mycket mat, goda sociala relationer för att människan ska må bra. Och en människa som mår bra har förmodligen mindre benägenhet att få smärta i ryggen.
Fysisk aktivitet är en grundsten i att skapa en hälsosam kropp. Här är en video med några enkla men konkreta övningar som du kan göra vart som helst.
Ole A. Haslestad – Naprapat och Medgrundare Naprapatlandslaget
Ole är legitimerad Naprapat sedan 2003, och har skrivit 4 publikationer/ böcker om hälsa. Han är i dag Marknadschef och skriver artiklar för Naprapatlandslaget, och vidareutbildar även terapeuter.
Artikelförfattare Ole A. Haslestad
Referenser:
1. https://www.sbu.se/contentassets/a1c7fd6945514079bf0db408269e6685/ont_ryggen_ont_nacken_fulltext.pdf
2. Boken Smärtfri av Ole Haslestad et al
3. ”Low back pain: a major global challenge” by Hartvigsen et al. https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(18)30725-6/abstract