Ont i nacken – orsaker, behandling och övningar
Ont i nacken är i dag en av de vanligaste åkommorna från muskel-och led, och orsakas av bland annat olyckor, stress och stillasittande arbete framför skärmen. Det är som regel ofarligt men påverkar vardagen på grund av smärtan och påverkan på dagliga göromål och livskvalitet.
På denna sida kan du läsa mer om följande:
- Orsak: varför får man ont i nacken?
- Symptom
- Skillnaden på akut och kroniska nacksmärtor
- Hållningen – viktig för nacken funktionen?
- Dator-nacke?
- Whiplash
- Behandling för ont i nacken
- Övningar
- Ergonomi på jobbet
Orsaker och symptom ont i nacken
Nacken håller huvudet på plats, och har i utgångsläget god rörlighet, bland annat för att vi ska kunna röra på huvudet för att titta i olika riktningar. Ont i nacken får man när nociceptorer, som är ”smärtkännare”, registrerar och förmedlar aktivitet. Någon vävnad ger då besked till hjärnan att den är under belastning, eller är känslig. Det kan vara från disken mellan två kotor, från ledband, muskler eller annan bindväv.
Symptom på olika nacksmärtor:
- Huvudvärk
- Yrsel
- Smärtor i nackens och axelns muskulatur, i vila eller i rörelse
- Smärtor eller utstrålning i arm
- Svårt att andas djupt
Orsaker till nacksmärta:
- Statisk belastning, överbelastning
- Stress
- Stillasittande
- Sjukdom eller skada, till exempel hjärnhinneinflammation eller fallskada (diskbråck är en typ ostrukturell skada).
Akut eller kronisk smärta?
Akut smärta
Oavsett om det är en överbelastad muskel efter statiskt datorarbete, en överträning eller en olycka som är orsak till smärtan, är det liknande mekanismer som styr själva förmedlingen av smärtan. Stillasittande övertidsarbete och stress, eller nackspärr efter ett ”bänkpress-pass som går snett” är alla exempel på vävnad som reagerar – och”potentiell vävnadsskada” signaleras till hjärnan. Behandlingen av den akuta nacksmärtan syftar till att påverka rätt vävnad så att den lokala miljön blir bättre; mindre belastning, bättre blodcirkulation med mera.
Kronisk smärta
I vissa fall har smärtan varat länge och blivit ”kronisk”. I tillägg till den lokala ”oredan” i nacken kan hjärnan bli överkänslig för det smärtstimuli som pågått länge. Problemet kan kvarstå även om den lokala vävnaden i nacken har läkt. Hjärnans förmedlingssystem har då ”hakat upp sig”. Detta kallas central sensitisering. Behandlingen av en kronisk smärta måste ibland behandlas med ett annat tillvägagångssätt än en smärta som är perifer (alltså lokal smärta exempelvis i nacken, utan att hjärnan ”hakat upp sig”).
Hållningen – viktig för nacken funktionen?
Symmetri
Gravitationen påverkar oss dygnet runt. Vår kroppshållning är därför viktig för hur vi fungerar fysiskt. Sett bakifrån och framifrån är den mest ideala hållningen när tyngdpunktslinjen delar kroppen i två delar och delarna är helt symmetriska. Linjen ska då helst gå igenom huvudet, ryggraden, dela rumpan i två och slutligen hamna i en punkt mitt emellan fötterna. Belastningen är då jämnt fördelad mellan höger och vänster sida.
Sett från sidan ska tyngdpunktslinjen gå igenom örat, axeln, höften, knät och framför knölen på utsidan av vristen. De olika delarna är då staplade på varandra som legoklossar, något som ger bäst förutsättning för en god funktion och minsta möjliga felbelastning.
Kompensationer vid asymmetri – kan det leda till ont i nacken?
Om det sker förändringar i legoklossarnas relation till varandra, kommer det leda till konsekvenser för själva kroppsarkitekturen. Det lutande tornet i Pisa har en svaghet i sitt fundament, vilket har lett till att toppen av tornet lutar åt sidan jämfört med grunddelen. När människokroppen påverkas av olyckor, stillasittande och monotona rörelser uppstår liknande svagheter i ett fundament. Konsekvensen blir att kompensera för att upprätthålla funktionen. Kroppen fungerar dock inte som tornet i Pisa, utan vi vill ha huvudet rakt över fötterna. Mellan fötterna och huvudet kommer det däremot uppstå kompensationer och snedheter, och tyngdpunktsslinjen skär då inte igenom de ovannämnda punkterna. Detta påverkar belastningen och funktionen i kroppen.
Hållningen påverkas ofta med åren och förändrar då förutsättningarna. För att skapa bästa möjliga förutsättning för hälsa gäller det att optimera och räta ut kroppen enligt ovannämnda principer. Trots att det finns många olikheter mellan ett lutande torn och en människa, så är arkitekturens grundprinciper väldigt lika. Båda fungerar bäst med optimal funktion och stabilitet. En uttalad snedhet kan vara tecken på skolios.
Vart sitter felet?
Nacken kan ibland vara ond även om felet inte sitter i nacken! En stel och sned bröstrygg exempelvis, gör att nacken måste kompensera. Då kan det uppstå överbelastning där som skapar smärta. Naprapatens jobb är att hitta orsaken till dina symptom. För övningar som gör dig mer funktionell och symmetrisk, se längre ned i artikeln.
Dator-nacke?
Givet diskussionen ovan där vi slår fast att förutsättningarna i kroppen är optimala vid en god hållning, kan stillsittande arbete på sikt skapa problem. När vi sitter mycket påverkas kurvaturerna i ryggen, och det. är lätt att det uppstår stelhet och muskelobalanser på sikt. Det är helt normalt och bra att sitta – också framför en dator. Det ska vi kunna göra. Men, om summan av negativ inverkan blir för stor, kan sittandet vara en delorsak till dina nackproblem. Följ övningarna nedan för att bättra din kropps. funktion så att. du kan fortsätta sitta vid datorn (och använd gärna också ståbord).
Ont i nacken – whiplash?
Whiplash är engelska ordet för pisksnärtskada, som är ett våld mot huvudet och nacken som gör att vävnad tar skada (läs mer i länken).
Behandling för ont i nacken
Naprapatlandslaget specialiserar sig på undersökning och behandling av muskel- och ledproblem. Vi använder ofta muskelbehandling, justering av stela leder och medicinsk akupunktur för att skapa resultat. Genom undersökningen söker man smärtans upphov och vilka strukturer som är påverkade. Beroende på vilka ”fel” vi hittar gör vi en behandlingsplan som syftar till att skapa en bättre balans/ muskelkontroll/ cirkulation. Om man. tar bort orsaken till problemet vill kroppen snabbt läka (om det inte är annan bakomliggande sjukdom, benbrott eller liknande).
Övningar
Det finns såklart en mängd olika övningar man kan göra om man vill påverka en ond nacke. Övningarna nedan syftar till att öka funktionaliteten över större områden – för nacken är inte isolerad från resten av kroppen. ”Atlas-stretchen” i första videon ger dig bättre rörlighet i bröstryggraden, som är ett fundament för nacken.
Övningen ”Spiderman” stärker nackens framsida som ofta är svag vid nackproblem. Samtidigt ger den en stretch i nackens baksida och påverkar ”muskelstrumporna” (fascian).
Ergonomi på jobbet
Kroppen är till för att användas. När kroppen belastas på ett dynamiskt och varierat sätt, blir konsekvensen en kropp med bättre funktion, bättre prestanda och mindre besvär. En stilla- sittande kropp får inte lika bra cirkulation som en kropp i rörelse. Detta bidrar till problem med transport av näringsämnen och avfallsprodukter samt ger en ensidig belastning av kroppsdelar som kan resultera i smärta.
Sittandets A-B-C
Eftersom det är viktigt att kroppen får röra på sig, så är det smart att vara generellt aktiv i vardagen. När man sitter vid sin arbetsplats och ska utföra dator-/kontorsuppgifter kan man tänka på följande:
1. ”Den bästa sittställningen är den nästa” – det finns inte en enkel sittställning som är bra över tid – rörelse är grejen. Se till att variera din arbetsposition.
2. Variera mellan att arbeta stående och sittande.
Att ha ett höj- och sänkbart arbetsbord tillåter dig att variera mellan de två arbetspositionerna. När man står får man en bättre cirkulation, mer rörelse och mindre belastning för ryggen.
Tips: Ställ in ditt bord på ”stå-position” innan du åker hem från jobbet. När du då kommer till jobbet nästa dag, så startar du dagen med att jobba stående. Sätt dig först när du känner dig trött.
Det svåra är inte att stå under en jobbdag, det är att ändra vanan att man arbetar sittande.
3. Den optimala sittställningen är ryttarställningen:
När du sitter i en hästsadel pekar låren nedåt och höfterna är vidgade. Detta leder till en bättre cirkulation i höfterna och positionen gör det lättare att ha en rak och bra hållning i rygg och nacke. När man sitter med 90 graders vinkel i höfterna är det lätt hänt att man sjunker ihop och överkroppen kollapsar samtidigt som nacken får en sämre vinkel. Det kan medföra besvär i ländrygg, höft, nacke och armar. Försök att sträva efter ryttarställningen när du sitter på din kontorshäst.
[templatera id=”28774″]
Delar av texten är direkt tagen från Naprapatlandslagets bok Smärtfri.
Ole A. Haslestad – Naprapat och Medgrundare Naprapatlandslaget
Ole är legitimerad Naprapat sedan 2003, och har skrivit 4 publikationer/ böcker om hälsa. Han är i dag Marknadschef och skriver artiklar för Naprapatlandslaget, och vidareutbildar även terapeuter. Kontakta Ole här.
Artikelförfattare Ole A. Haslestad