Det är en skrämmande utveckling på formen hos dagens skolungdom och hos vuxna. Kvaliteten på muskel- och ledsystemet försämras i takt med ökad stress, mer stillasittande och träning som är monoton och som ofta ökar obalanserna istället för att utveckla. Nu när psykologiska problem har passerat muskel- och ledbesvär som orsak till sjukfrånvaro, så vill vi öka medvetandet gällande; Den psykiska och fysiska människan är ett, det vill säga; när människans motoriska ämne blir sämre påverkar det självbilden och därmed får det psykologiska konsekvenser. Lyckopiller borde inte lösningen för 10 % av befolkningen.
Vi riktar ofta vår uppmärksamhet till utvalda delar av en helhet, detta är en del av livet(-s utveckling). Detta görs också inom tränings- och terapifältet och leder till olika sätt, speciella koncept och metoder, som är populära under en viss tid. Bakom detta ligger marknadskrafter, människors behov av förändring och några gånger utveckling. Denna artikel tar sig an hur rörelser kan förstås och tränas utifrån vår biologiska utgångspunkt och dagens krav på funktion, mer än vad som är populärt. Vi tar bort sminket från ett nu för tiden oigenkännligt ansikte för rörelse och ställer frågan; vad är egentligen sunt och smart närmande till rörelse. Hur förädlar vi kroppens navigeringssystem, nervsystemet?
Utveckling? Vad är statusen idag?
Kroppen är konstruerat för långt mer komplexa rörelser och har mycket större potential för motoriska uttryck än vad genomsnittsmänniskan utnyttjar idag. Se på akrobater, cirkusartister och dem som snurrar ett antal gånger i luften med motorcykel, för att inse vilken potential som ligger i människans förmåga till att kontrollera kroppen. De allra flesta behöver inte ha den kontrollen på kroppen för att klara sin arbetsdag. Kroppen som ska manövrera en datamaskin behöver ha andra kvalifikationer än att kunna landa rätt efter en salto med skruv – men en viss rörelsekvalitet krävs för en god funktion! Nervsystemet utvecklar sig efter vad vi gör ”vilka program vi installerar”, efter den så kallade SAID-principen (supposed adaptation to imposed demand – anpassning till kraven).
Det betyder att vi ska göra mer av det vi vill bli bra på. Alla ska (alltså) inte lära sig att hoppa från 10 meter med ett antal saltos inräknade. Men faktum är att alla människor behöver en viss standard i sitt ”operativsystem”, sättet de rör sig på. Att utveckla sin motorik skapar förutsättningar för en funktionell kropp som kan prestera mentalt så väl som fysiskt och som förebygger skador och gör oss redo för mer komplexa rörelser – ifall vi skulle önska det. Så ”soffpotatisen” och ”datanörden” har massor att vinna på att träna sitt nervsystem genom rörelser. Vi står idag inför ett mänskligt förfall när det gäller vår förmåga att röra oss. I tillägg till hälsoutmaningar som fetma och hjärtsjukdomar, försämras vår förmåga till att uttrycka oss med ett nervsystem som knappt klarar att ta oss över en tröskel.
En bild säger mer än tusen ord. Här kan du se hur olika kroppar utvecklar sig beroende på vilken miljö de lever i;
Eftersom vi är under konstant påverkning av gravitationskraften, behöver vi ha kontroll på vår tyngdpunkt ovanför understödsytan, som ofta är fötterna. Sedan nervsystemet opererar som software-programmet till din dator, alltså ”shit in- shit out”, är det viktig att träningen faktisk skapar ökad kvalitet i systemet och inte bara blir en ointelligent aktivitet för att bränna kalorier. Idag är det allt för många träningsmetoder som degraderar funktion istället för att utveckla friska, fungerande kroppar. Vi borde skapa en bättre kultur för självständigt tänkande, sinnesskärpa och intellekt nog till att sätta frågetecken vid vilka krafter vi utsätts för och påverkan från det/dem runt oss. När vi sitter stilla 16 timmar per dygn, äter ”icke-mat”, stressar och tror att forskarna skall hitta ”mediciner som ordnar allt”, istället för att röra oss och leva lite mer efter naturens lagar, så kan det bara gå galet.
Uppgradera ditt nervsystem!
Viktiga steg för att förädla operativsystemet ”motorik 2.0”:
- Andas
Rankas högst i informations-systemet. Vi andas runt 20 000 gånger per dygn och om mekaniken i andningsrörelserna ändras från en naturlig rörelse med hela bröstkorgen till en ”låst” andningsrörelse eller en andningsrörelse som över-aktiverar övre delen av bröstkorgen, kommer alla biologiska system i kroppen påverkas. En ”korrekt” andning är den första och viktigaste rörelsen att installera. Andning i vila ska ske genom näsan. Detta skapar rätt förutsättningar för mekanisk dynamik och aktiverar parasympatikus som är viktig för immunsystemet (som är viktigare än hur mycket du kan lyfta i bänkpress). Om andningen inte flyter med normal mekanik och optimal position för diafragman (muskelkupolen som drar ned lungorna vid inandning av luft) överbelastas nackmuskulaturen och kan således skapa nacksmärta osv. Ångest och panikanfall är alltid relaterat till andning och alla rörelser du gör påverkar och påverkas av andningen. Stå framför spegeln och se hur ditt bröst rör sig när du andas. Använder du mycket av bröstets övre del, träna andning fem minuter varje dag.
Blodådror och nerver i nackområdet som påverkas negativt när musklerna tar över arbetsuppgifter från diafragma (magen).
Så kan du träna:
- Kärnmusklerna
Har fått stor uppmärksamhet i många år, men de blir nödvändigtvis inte mer funktionella även om de får uppmärksamhet. 90 % av alla som testas av Naprapat Ole Haslestad med kollegor har en kärnmuskulatur som inte fungerar som den ska. Kärnan består av de inre magmusklerna, bäckenbotten, mellangolvet (andningsmusklerna) och de inre ryggmusklerna. Dessa skapar tillsammans en ”tank”, som ska skydda ryggen vid belastning. Fungerar inte detta avlastningssystem är det en tidsfråga om när skadan är ett faktum.
Fungerar din mage?
Ett enkelt sätt att finna ut om den är top-notch: se på din mage i profil. Sticker den ut ovanför bältet och är svullen är det stor sannolikhet att kärnan är ostabil och inte funktionell. Detta är vanligt idag på grund av intag av ”inte-mat” som skapar inflammation i tarmen och därmed slår ut nervsystemets kontroll på muskulaturen i kärnan. De inre organen är viktigare för kroppen än musklerna, så när det är inflammation i till exempel tarmen på grund av en intolerans av födoämnen som konsumeras, kommer blodcirkulationen dirigeras bort från musklerna (i detta exempel den inre magmuskulaturen) för att de svullna organen ska få plats: Resultat: minskad press på irriterad väv, men bieffekt att magen sticker ut (i medicinsk terminologi; visceroptose) och en degradering av funktionen i ”tanken”.
Övningar?
Kärnan tränas bäst med en variation av rörelser. Övningen ”plankan” är, precis som ”sit-ups”, begränsad när det gäller funktion. Att träna plankan varje gång du ska träna magen är som att äta spenat till varje måltid – det har effekt men det blir fort obalans i den stora bilden. Skippa plankan, rör dig mer! Rör dig smart för att få funktion – låt dig inte luras av TV-shop eller andra med samma kunskapsnivå om kroppen.
Sugreflexen och ”äta tår” är aktiviteter som ökar barnets kontakt med kärnmuskulaturen (varför gör barn inte bara plankan?!):
- Knäböj
Att sitta på huk (och att komma upp från huk) är en grundläggande motorisk rörelse och också i funktion – vi måste ned på huk för att ”plocka” mat och för att göra oss av med densamma. När vi i dag mister rörligheten, flexibiliteten och styrkan för att kunna göra knäböj med egen kroppsvikt (och ev. med något annat som ska lyftas) påverkar det också tarmsystemet som får mindre massage genom rörelse och därmed ökar tarmohälsan. Att göra ett dussintal knäböj några gånger per dag tränar upp viktiga muskler i ben/rumpa och hjälper också den delen av magen som hänger ut över bältet, då inflammation i tarmsystemet på grund av stagnation avhjälps med ”massage” av de inre organen.
- Utfallssteg
Utfall är en annan grundmotorisk rörelse som är nödvändig i vardagliga situationer som att knyta skorna, gå in och ut ur bilen osv. Det lilla barnet måste klara av att göra utfall när det ska upp från golvet för att lära sig att gå och gångcykeln och löpsteget/sprint är mycket drivet av utfallsmönstret.
Att träna utfall skapar muskelkontroll i ben och rumpan, i en kropp i rörelse framåt, alltså kontroll på en tyngdpunkt i förflyttning.
- Krypning
Om vi använder en ”evolutions-kikare” och ser tillbaka på vår utveckling från det att vi kröp upp från havet, har vi spenderat lång tid på alla fyra (se översta evolutionsbilden överst i artikeln). Vi använder också en (viktig) del av vår utveckling på alla fyra innan vi lär oss att gå. Vi genomgår en rad olika stadier för att utveckla vår sensomotorik (signaler till och från hjärnan och ryggmärg, själva ”hårddisken”). Alla stadier är viktiga och full funktion i nästa stadie förutsätter att det förra är integrerat. Olika orsaker leder till ”buggar i systemet vid installation”, så som emotionell stress, fallskador, sjukdom osv. Kroppen kompenserar dessa buggar, men det uppstår funktionsfel i programvaran som kan skapa problem (eller i bästa fall ett sub-optimerat system) i framtiden. Hela denna artikel handlar om hur du kan ”rensa” systemet, genom att göra en ”virus-scanning”.
Krypning är ett rörelsemönster som tränar en rad viktiga funktioner, så som timing mellan skulder/arm/hand och höft/lår/fot, koordinering av öga-hand, kommunikationen mellan höger och vänster sida (både hjärna och kropp), ryggradens kurvaturer (krökningar), inre muskulatur bland annat i ”tanken”/kärnan, rotation i centrala delar (höft/rygg) med mer.
«80 % av de som har ryggproblem kan inte krypa» -Vladimir Janda (auktoritet ortopedisk manuell medicin).
Krypning är ett bra sätt att återupprätta funktion på och är speciellt viktigt om någon har ”hoppat över” krypstadiet som barn eller om det är mentala eller fysiska ”hinder” som kan relateras till ”buggar” i systemet från denne delen av ”programvara-installationen”. Eftersom olyckor osv. kan påverka ett tidigare optimalt system och rörelseintelligens delvis är en färskvara, kan alla med fördel checka och regelbundet träna de motoriska mönstren som är beskrivna i denna artikel.
Hur:
Krypning kan gärna utföras på mjukt underlag så att det inte irriterar knäna. En orsak till at barn inte kryper tillräckligt kan vara hårda golv, en matta i huset som barnet (och du) kan krypa på löser detta problem). Utgångsposition: du kan föreställa dig en rak linje från rumpa till nacke, «lång rygg», titta rakt fram. När du rör dig framåt, ta korta «steg», höger arm rör sig med vänster ben och omvänt. Genom att stimulera denna diagonal så stimuleras de viktiga funktionerna och områdena, som höger och vänster hjärnhalva och kommunikationen med kroppen, rotation osv. Passgångskrypning är ett tecken på att behovet av krypning är stort. Kryp långsamt för att få med dig din inre muskulatur och kom ihåg att andas. «Bakhjulsdrift» är centralt och detta uppnår du genom att ha låg tyngdpunkt med rumpan (se modell Anne på bilden nedan). Rörelsen skuldra/arm och höft/ben sker simultant (alltså, diagonalt), men initieras av «bakhjulen». Hur länge kan/ska man krypa? För installation av programmet, en handfull minuter varje dag under en period på några månader. För att underhålla ett installerat system; någon gång ibland.
Här är en övning som också stimulerar diagonaler i ”däggdjurs-fasen”, diagonal koordinering och stabilitetsträning för armar och ben, rygg och sätesmuskler, balans och kom ihåg; naveln dras in mot ryggen för att stabilisera ”tanken”. Det finns självklart många rörelser du kan göra för att stimulera diagonalitet. Krypning är «a big bang-exercise»
Hoppas läsningen har vidgat din horisont gällande rörelser och att du rör dig mer och bättre framöver.
Översatt till svenska av Susanne Björklund, KommunikologCenter
Referenser:
Haslestad O – författare till artikel
Sjøbakken J/ Fleiner T: Kommunikologi
Wester L-M: Flow Motion
Chek P: Manual Practitioner Level 1
Haslestad O: Systemhälsa, en guide till bättre hälsa
Hartley L; Wisdom of the body moving
